البيلاتس هي شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير التي تهدف إلى تقوية العضلات مع تحسين التوافق والمرونة في حركة الجسم، حيث تتضمن تمارين بطيئة ودقيقة مع التحكم في التنفس، وهي رياضة يمكن ممارستها مع أو بدون معدات، وتستغرق تمارين البيلاتس النموذجي من 45 دقيقة إلى ساعة، وقد أخذت رياضة البيلاتس اسمها من مبتكرها جوزيف بيلاتس، حيث وُلد جوزيف في ألمانيا عام 1880م وكان طفلاً مريضًا، فقرر أن يجعل من نفسه شخصاً قويًا وصحيًا، فبحث ومارس كل أنواع التمارين الممكنة، والتي تراوحت من أنظمة التمرين الكلاسيكية إلى بناء الأجسام والجمباز، مع ممارسة التمارين الشرقية لليوجا والتاي تشي وفنون الدفاع عن النفس والتأمل، كما درس علم التشريح وحركات الحيوانات وسجل النتائج بعناية، وبعد أن بدأ جوزيف بتطوير نهج جديد لممارسة الرياضة وبداية ما يعرف اليوم باسم البيلاتس، تنقل بين بريطانيا وألمانيا وأمريكا، وافتتح أول صالة لرياضة البيلاتس في نيويورك عام 1923م، حيث حققت طريقته الجديدة نجاحًا فوريًا، وانتشرت بعدها على نطاق أوسع.
أشهر تمارين رياضة البيلاتس
تتضمن رياضة البيلاتس أكثر من 600 تمرين متنوعة ولها تعديلات يمكن أن تناسب أي شخص من أي مستوى، وفيما يلي بعض تمارين البيلاتس الأساسية التي لا تحتاج أي معدات:
– تمرين 100: وذلك برفع الساقين وثني الركب على شكل زاوية قائمة فوق الورك مباشرة والسيقان موازية للأرض، ولف الرأس وأعلى الصدر إلى الأمام، مد اليدين على الجانبين وتحريك الذراعين لأعلى ولأسفل بارتفاع 15 – 20 سم، مع أخذ أنفاس عميقة، شهيق لمدة 5 ثوان، وزفير لمدة 5 ثوان، وتكرار ذلك 10 مرات دون أخذ استراحة، يمكن إراحة الرأس على الأرض بدلًا من لفه لأعلى إذا كانت الحركة صعبة للغاية.
– تمرين الدحرجة: هذه حركة بسيطة لتدليك عضلات الظهر مع تمرين عضلات البطن أيضًا، وذلك بأخذ وضع الجلوس وثني الركبتين ومد القدمين بحيث تلمس أصابع القدمين الأرض، والإمساك بكلا الفخذين من خلف الركبتين مع خفض الرأس وإبقاء الركبتين متباعدتين عن بعضهما البعض، ثم الدحرجة للخلف حتى تلامس أطراف الكتفين الأرض، والرجوع للوضع الجلوس، تكرار ذلك خمس مرات.
– تدوير ساق واحدة: الاستلقاء على الظهر ومد الساق اليمنى بشكل مستقيم للأعلى، مع ثني الساق اليسرى والقدم على الأرض، تحريك الساق اليمنى في الأعلى بشكل دائري بين الكتف الأيمن ومستوى الأنف مع التركيز على إبقاء عضلات البطن مشدودة، وتكرار ذلك خمس مرات، وتبديل الساقين.
– تمرين تحضيري بساق واحدة: الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بزاوية منفرجة وتقريبهما من بعضهما بإحكام، ثم مد إحدى الساقين للأمام باستقامة وصولا لأصابع القدم وتثبيتها، ثم البدء بتدوير الجسم ببطء مع مد اليدين لتصلا إلى أصابع القدم، والعودة حتى أطراف الكتف فقط، وتكرار ذلك أربع مرات، بعدها يتم إنزال هذه الساق ومد الساق الأخرى والتكرار 4 مرات.
– تمرين التقاطع: الاستلقاء على الظهر وسحب الركبتين إلى الصدر ودعم الرأس باليدين، مد الساق اليمنى للأمام مباشرة مع بقاء الساق اليسرى مثنية، والالتفاف بالصدر تجاه الساق اليسرى مع الثبات لثلاث مرات، ثم التبديل بمد الساق اليسرى بشكل مستقيم وسحب الركبة اليمنى إلى الجسم ولف الصدر نحو الركبة اليمنى مع الثبات لثلاث مرات، تكرار ذلك مرتين ثم القيام بالحركة بشكل أسرع لأربع دورات كاملة أخرى (مرة واحدة على كل جانب).
– تمرين المنشار: الجلوس ومباعدة الأرجل إلى أطراف سجادة اليوغا مع مد الذراعين باستقامة على الجانبين ثم الالتفاف إلى اليسار ومد اليد اليمنى نحو القدم اليسرى مع التذبذب ثلاث مرات مثل حركة المنشار، والعودة بعدها إلى المركز، ثم القيام بذلك على الجانب المقابل، والتكرار مرة أخرى.
– تمرين حورية البحر: الاستراحة على الورك الأيمن في وضع الجلوس مع ثني الساقين معًا إلى الجانب الأيسر (مثل حورية البحر)، وضع اليد اليسرى حول الكاحل ورفع الذراع الأيمن بشكل مستقيم في الهواء مع التأكد من شد عضلات البطن، ومحاولة الوصول بالذراع الأيمن إلى جهة اليسار والتأكد من ثبات الذراع، يجب الشعور بالتمدد على طول الجانب الأيمن من الجسم، تكرار ذلك مرتين، ثم التمدد على الجهة المعاكسة بوضع اليد اليمنى على السجادة وثنيها قليلاً، ورفع الذراع اليسرى وتمديدها جهة اليمين، بعدها يتم ثني الساقين على الجانب الآخر وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
تمديد الساقين المزدوج: البدء بالتمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضعية الساقين كأنها مرفوعة على سطح الطاولة، رفع الكتفين عن الأرض وسحب البطن للداخل، عند الشهيق القيام بإبعاد الذراعين والساقين قدر الإمكان بعيدًا عن مركز الجسم مع الحفاظ على البطن مشدود، ثم تحريك الذراعين على شكل دوائر على الجانبين للعودة بهما عند الزفير لملامسة الركبتين بعد ثنيهما، تكرار ذلك 10 مرات دون إنزال الرأس والكتفين على الأرض.
