عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية الصباحية فإن الأمر قد يبدو صعبًا في البداية، ولكن بعد التعود على تلك الطقوس سيصبح عادة سهلة لا يمكنك التخلي عنها بسهولة، حيث يشير العلم إلى أن الفرد يستفيد كثيرًا من إجراء تلك التمارين المبكرة قبل تناول وجبة الإفطار، سواء كانت تلك الفوائد للصحة أو لجدول الأعمال اليومي الذي لا يمكن تأجيل بعضها إلى وقت آخر، فسوف تعتاد على الاستيقاظ مبكرًا للتركيز على تنفيذ تمرينك وعاداتك الرياضية الجيدة، ولا يستغرق إجراء تلك التمارين سوى القليل من الوقت حتى تصبح عادة، ولا شك أن القيام بالتمارين الرياضية في أي وقت آخر من اليوم لا يغني عن التمارين الصباحية.
ينخرط كثير من الناس في الأعمال اليومية الروتينية بدءًا من تناول الطعام في الصباح ثم الذهاب إلى العمل أو الدراسة، ثم الجلوس على المقهى ثم النوم، دون أن يفكر في الحصول على القدر الكافي من التدريبات والتمارين الرياضية الضرورية للجسم والصحة، وقد أشارت الأبحاث إلى أن نسبة ٢٠٪ فقط يحصلون على التمارين الرياضية الصباحية التي يحتاجها الجسم، وقد يجهل كثير من الناس أهمية أو فوائد تلك التمارين ليس لصحة الفرد الجسمية فحسب بل سلامته العقلية وقدرته على التفاعل الاجتماعي مع الآخرين أيضًا، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية في الصباح بانتظام:
تعزيز التمثيل الغذائي
إن استهلاك المزيد من الأكسجين بعد أداء التمرين الرياضي يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية؛ بخلاف كونك جالسا على مكتب أو تقود سيارتك، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن المشاركين في التمارين الرياضية يحرقون 190 سعرًا حراريا إضافيا خلال 14 ساعة بعد التمرين؛ مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا التمرينات الصباحية على الإطلاق، كما إن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية تعمل على فتح الشهية على الطعام بسبب زيادة التمثيل الغذائي، ويقوم الجسم بالاستفادة من هذا الطعام في ثلاث صور كالتالي: (كمصدر للطاقة- لتجديد خلايا الجسم- لتخزينه في صورة دهون لاستخدامه في وقت لاحق)، ولا يمكن الحصول على هذا القدر من التمثيل الغذائي إذا تمت ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم.
تحسين الطاقة الجسدية والعقلية
يعتبر الخبراء أن المواظبة على التمارين الرياضية كل صباح كفنجان قهوة طبيعي يعمل على إيقاظ الجسد وتنشيط العقل، كما تكون الحركة مصدرا جيدا للنشاط والطاقة التي نحتاج إليها في بداية يومنا، والأبعد من ذلك أنه ثبت قدرة التمارين الرياضية الصباحية على تحسين التركيز والقدرات العقلية طوال اليوم، حيث تشعر باليقظة والاستمتاع ومزيد من الطاقة عقب ممارسة التمرين، كما يكون العقل مستعدا لتولي كل المهام المحددة له طوال ذلك اليوم، وقد أجريت العديد من الأبحاث على فوائد التمارين الرياضية المبكرة فأظهرت النتائج أنها توقظ وتنبه العقل ليعمل بصورة أفضل من تناول القهوة بصورة تصل إلى الضعف.
تطوير الانضباط الذاتي
لا جدال في أن الاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة -وإن كان صعبا في البداية، ولكنه سوف يصبح عادة سهلة مع مرور الوقت- سوف يعزز من الانضباط والالتزام الشخصي سواء في المواعيد أو تنظيم الأعمال، حيث ينتقل هذا الانضباط إلى مناطق وجوانب أخرى مهمة في حياتك، وسيكون الأمر أجدى وأنفع عندما يلتزم الفرد بتناول الطعام والتغذية السليمة التي تمنحه الجسم والعقل المثالي.
الحصول على نوم أفضل
يساعد الاستيقاظ مبكرًا لأداء التمارين الرياضية الصباحية على النوم بشكل أفضل، حيث يستمتع الجسم بإحساس بالراحة في نهاية اليوم مما يجعله مستعدا للاستغراق في النوم بعيدًا عن القلق والاضطراب، وقد أجريت دراسة حديثة على مجموعة من المشاركين في التمارين الرياضية في أوقات مختلفة منها: في السابعة صباحا، وفي الواحدة مساءً، وفي السابعة مساءً، وذلك على مدار ثلاثة أيام أسبوعيًا، وقد توصلت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مبكرا في السابعة صباحا يحصلون على نوم أعمق وأفضل من غيرهم، وذلك بخلاف القيام بالتمارين المسائية التي تعزز الإجهاد من خلال إطلاق هرمونات الأدرينالين، ويكون تأثيرها على الجسم في ذلك الوقت مجهدا.
حب الحياة والشعور بالسعادة
لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية بما ينتج عنه من تحسين عمليات الأيض سوف تجعل الجسم يبدو بحالة أفضل وصحة أحسن، بل يستمتع الفرد بحياة جديدة من الراحة الجسمية والنفسية، وقد أوصى عدد من الخبراء مرضى نزلات البرد وسوء الهضم والاكتئاب بممارسة الرياضة في الصباح، حيث أثبتت بعض الدراسات أن تلك التمارين الصباحية تحفز إطلاق هرمونات السعادة أو الإندورفين، وعلى الرغم من صعوبة التبكير لأداء تلك التمارين في الصباح إلا إن النتائج التي تصل إلى حب الحياة والشعور المستمر بالسعادة تستحق التضحية بذلك الوقت.
التخلص من الدهون الزائدة
أثبت الباحثون اليابانيون أن التدريبات الرياضية التي يقوم بها الفرد قبل تناول الإفطار تعمل على أكسدة الدهون، حيث تتحلل جزيئات الدهون الكبيرة ليستفيد منها الجسم في الحصول على الطاقة التي يحتاجها، إضافة إلى فقدان الوزن الذي يؤدي إلى الحصول على القوام المثالي، كما أثبتت إحدى الدراسات البلجيكية أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية قبل طعام الإفطار تحاكي حالة الصيام، كما يساعد في خفض الوزن الزائد مع تقليل نسبة السكر في الدم.
تحسين المزاج وفرص التعامل مع الآخرين
ممارسة رياضة الجري أو بعض التمارين الأخرى في الصباح الباكر تتيح للفرد الاعتناء بنفسه ليكون في حالة صحية وذهنية أفضل؛ حتى يتمكن من الاعتناء بكل شيء، كما إن هرمونات السعادة تجعله في حالة نفسية ومزاجية أفضل، حيث يتعامل مع الآخرين بصورة أفضل، وقد أثبتت دراسة أمريكية في جامعة نيويورك أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية الصباحية بصورة منتظمة يحتفظن بالهدوء والراحة النفسية أكثر من غيرهن، كما ثبت أيضًا أهمية تلك التمارين الصباحية في تحسن العلاقات الاجتماعية، وتمكن الفرد من تكوين صداقات جديده مع الاحتفاظ بالصداقات لأطول فترة ممكنة.
ولا ننسى بأن أطفالنا هم مستقبلنا، ودعم القوة البدنية للطفل تساعده على أن يحيا حياة صحية سعيدة خالية من الأمراض، مع تقوية المناعة وتعزيز بنية الطفل العظمية والعضلية، إضافة إلى تزويده بالمزيد من الطاقة والشعور بالذات مع تعزيز احترامها، وكذلك تقليل الفترات التي يقضيها الأطفال أمام التلفاز أو الألعاب الإلكترونية وغيرها مما قد يشكل خطرا على صحة الأطفال.
أفضل تمارين صباحية للنشاط
أثبتت الأبحاث أن التمارين الرياضية الصباحية يمكن أن تغير حياتنا إلى الأفضل بطريقة مذهلة، فأداء تلك التمارين في بداية اليوم لا يحسن اللياقة البدنية فحسب؛ بل يشجع على التغذية السليمة مع تحسين الحالة المزاجية والشعور بالنشاط البدني والذهني طوال اليوم، وفيما يلي أهم التمارين الموصى بها من قِبَل الجمعية النفسية الأمريكية وجامعة ولاية أبالاشيان للاستمتاع بالنشاط البدني والذهني طوال النهار:
رياضة الجري
تعد رياضة الجري من أهم التمارين الصباحية المفيدة، حيث يتم القيام بها في الخارج مما يفيد في التواصل مع الطبيعة والاستفادة من الهواء النقي في الصباح الباكر، كما يفيد في بناء العظام والحفاظ على الوزن وضبط ضغط الدم، ورغم ذلك فإن المشي على جهاز المشي في المنزل أو النادي أو الصالة الرياضية له ذات الفوائد شرط أن يتوافر الهواء النقي المفتوح إذا لم نتمكن من المشي في الحديقة أو بين الحقول.
رياضة القفز
وهي من الرياضات الرائعة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ويتم القيام بها من خلال الوقوف مع ضم القدمين معا ورفع الذراعين لأعلى، ومتابعة القفز مع نشر الذراعين والقدمين للخارج ثم العودة إلى المركز الأول مرة أخرى، ويتم الاستمرار على ذلك لمدة دقيقة ثم أخذ الاستراحة في البداية، ويتم زيادة المدة تدريجيا بعد ذلك إلى لم يشعر الفرد بالتعب.
تمارين الاتزان
وهو يعد نوعا من اليوغا الكلاسيكية، وهو مفيد جدا لصحة العمود الفقري والتوازن وتحسين الذاكرة والتركيز، وهو يبدأ بتشكيل وضع المنضدة بوضع اليدين والركبتين على الأرض والحفاظ على استقامة الظهر، وبعد التنفس جيدا يتم رفع الساق اليسرى بالتوازي مع الأرض مع الذراع اليمنى، وبعد التنفس جيدا يتم نقل الحركة إلى الجانب الآخر، ويتم التكرار لمدة 10 مرات كل يوم صباحا.
النزول على الساق
لا تقتصر أهمية هذا التمرين من التمارين الرياضية الصباحية على تقوية عضلات الساقين فحسب، بل يعمل على تقوية الوركين والركبتين أيضًا، ويتم تنفيذه من خلال الوقوف على القدمين مع إبعاد الوركين عن بعضهما، واجعل الذراعين ممدودين إلى الأمام، ثم انزل إلى الأسفل كما لو كنت ترغب في الجلوس حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، ثم ارجع إلى وضع الوقوف مرة أخرة مع الاحتفاظ بوضع الذراعين مستقيمين، كرر ذلك التمرين 15 مرة، ويمكنك تقسيمها على دفعتين إذا كنت من المبتدئين ولا تستطيع إنجاز العدد مرة واحدة.
تمارين الدفع لأعلى
وهو من التمارين الرياضية الصباحية المفيدة لتقوية الصدر والكتفين، ويتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على الوجه ورفع الجسم من خلال الذراعين لأعلى، وبعد التنفس جيدا يتم النزول لأسفل مع بقاء الجسم مستقيما مع الساقين، ثم العودة لأعلى مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، ويفضل البدء بعدد قليل، ثم تتم زيادة العدد تدريجيا إلى أن تصل إلى 100 مرة، وقد يستغرق ذلك شهرا.
